Ни дня без спорта

Ни дня без спорта

В 15:00 по понедельникам в сообществе регионального минспорта ВКонтакте можно присоединиться к новой высокоинтенсивной тренировке по системе табата, которая подходит для любого уровня физической подготовки. Главный принцип занятий — сделать как можно больше повторений упражнения в каждом подходе за 20 секунд, при этом темп тренировок каждый выбирает индивидуально.

Ни дня без спорта, или Как избавиться от гиподинамии

Малоподвижный образ жизни грозит не только нарушением осанки. Гиподинамия нарушает работу сердца и опорно-двигательного аппарата, замедляет метаболические процессы. Как помочь себе, если много времени приходится сидеть за компьютером?

Poslednee prorochestvo shimonahini Ни дня без спорта
Очень большой грех: эту ошибку на кладбище совершают все
9 часов назад
Predvestnik raka Ни дня без спорта
Предвестник рака: чем опасны родинки на теле
5 часов назад

Безусловно, пойдут на пользу систематические занятия спортом, но даже 2–3 тренировки в неделю не избавят вас от последствий гиподинамии. На помощь придет простая гимнастика, которую можно делать на рабочем месте каждый день. Она не требует много времени и места, зато повысит тонус организма, активизирует работу всех систем.

Исходное положение. Сядьте или встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, выпрямите спину и расправьте плечи. Глубоко вдохните и потянитесь вверх.

Для головы и шеи

  1. Плавно наклоните голову к одному плечу, затем к другому. При наклонах тяните шею, но аккуратно. Повторите наклоны в каждую сторону по 5 раз. Еще раз наклоните голову, сверху рукой осторожно потяните ее к плечу, задержитесь на 5 секунд. Сделайте то же самое в другую сторону.
  2. Опишите полукруг головой от одного плеча к другому, аккуратно тяните подбородок над каждым плечом. Повторите 5 раз.
  3. Сцепите руки в замок на затылке и толкайте голову вперед, а мышцами шеи удерживайте голову в прямом положении. Задержитесь на 10–15 секунд.

dnya bez sporta EEF17 Ни дня без спорта

Для плеч и спины

  1. Опустите руки вдоль тела. Сделайте по 5 круговых движений плечами назад и вперед. Затем поднимайте и опускайте плечи тоже по 5 раз. Последний раз поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 10–15 секунд.
  2. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой, а затем максимально сильно обнимите себя. Повторите это упражнение 5–7 раз.

Для мышц корпуса

  1. Сядьте прямо и постарайтесь повернуться так, чтобы правой рукой коснуться левого края спинки вашего стула. А теперь наоборот: левой рукой — правого края. И без фанатизма, поворачивайтесь ровно настолько, чтобы движение не вызывало дискомфорта и болевых ощущений. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
  2. Встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, затем в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.
  3. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Поднимите колени к груди и замрите на несколько секунд, опустите ноги, но не ставьте их на пол. Повторите не более 10 раз.

Для ног и ягодиц

  1. Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперед. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удерживайте это положение на 2–3 секунды, затем опуститесь на место. Повторите 10 раз.
  2. Сидя на краю стула, прижмите колени друг к другу и выпрямляйте то одну, то другую ногу. Носок тяните на себя и следите, чтобы спина была прямая. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если кажется легко, выпрямляйте обе ноги вместе.
  3. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Туфли лучше снять. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Такой комплекс не помешает тем, кто сидит рядом с вами. Отличная идея — скооперироваться с коллегами и проводить физкультминутки вместе. Кто-то поделится интересными упражнениями из йоги, кто-то покажет, как укреплять мышцы шеи, и пр.

dnya bez sporta 28091 Ни дня без спорта

А завершить разминку можно энергичной ходьбой до кулера — обязательно выпейте стакан воды после занятия. Больше двигайтесь и будьте здоровы!

Нас читают 162 342 человека

Получайте приглашения на бесплатные занятия, анонсы статей, расписание вебинаров и онлайн-курсов. Дайджест приходит 2 раза в месяц.

Подтвердите электронную почту

На отправлено письмо для подтверждения.
Вы можете изменить адрес

Вы подписаны на рассылку

Что делать, если письма Школы не приходят вам?

Чтобы письма не попадали в спам, добавьте свой адрес в адресную книгу.

В Mail.ru зайдите во вкладку «Еще» на верхней панели меню и выберите «Добавить в адреса».

В Gmail нажмите на стрелку справа от кнопки ответа и выберите из списка «Добавить пользователя «Контур Школа» в контакты».

В Яндекс.Почте нажмите в письме на контакт «Контур Школа» и кликните на кнопку «В адресную книгу».

В Outlook нажмите в письме правой кнопкой мыши на «Контур Школа» и выберите «Добавить в контакты Outlook», затем слева сверху «Сохранить и закрыть»

Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

Читайте также:  Когда хочется чего то пожевать

Ни дня без спорта

dnya bez sporta B8D4E1 Ни дня без спорта

Светлана Головачева — инженер группы систем безопасности Березовской ГРЭС. Но коллеги знают ее еще и как талантливого тренера и большую любительницу спорта. В свободное от работы время она проводит спортивные занятия для энергетиков. О том, как и зачем она это делает, Светлана рассказала онлайн-журналу «Юнипро Мегаватт».

Светлана Головачева устроилась на станцию около пяти лет назад. Работала в электрическом цехе электромонтером по релейной защите и автоматике. Свою нынешнюю должность заняла недавно. И также недавно, полгода тому назад, начала проводить фитнес-тренировки для сотрудников станции.

«Помогать людям становиться лучше — это большое счастье»

dnya bez sporta C381 Ни дня без спорта

— Я сама этого захотела, сама вышла с предложением к ответственным за спорт на ГРЭС лицам, — рассказывает наша героиня. — Меня поддержали, и с тех пор дважды в неделю мы встречаемся с коллегами на моих занятиях, выполняем силовые, аэробные упражнения. Прийти может любой желающий — я всем рада. А теперь еще и стартовали мои уроки «Стретчинг + здоровая спина». Они проходят один раз в неделю, длятся два часа. К слову, я не единственный тренер из числа сотрудников Березовской ГРЭС. Некоторые мои коллеги также преподают для наших энергетиков йогу, шейпинг, аквааэробику.

— Но почему конкретно вы, Светлана, выбрали такую форму досуга? Ведь ваши занятия не приносят вам прибыли, они бесплатные. А вот времени и сил, наверное, отнимают массу.
— Я считаю, что помогать людям становиться лучше — это большое счастье. Замечательно, когда окружающие меня люди приобщаются к спорту, начинают получать удовольствие от тренировок. А потом приходят и спортивные успехи. Не скажу, что на мои занятия ходят толпы: группы небольшие по численности. Но все участники очень заинтересованы в прогрессе, стараются найти время для самосовершенствования и посещать тренировки по мере возможности. Рассказывают мне, что чувствуют позитивные изменения в своем состоянии и настроении. И это дорогого стоит. К тому же на занятиях ведь я и сама тренируюсь.

Грамотный подход

dnya bez sporta A9E287F Ни дня без спорта

Светлана не тренер-самоучка. Она окончила курсы повышения квалификации в Красноярском педагогическом университете по специальности «Тренер-преподаватель. Учитель физкультуры». Курсы длились около года и завершились в декабре 2021-го. Обучение включало в себя три сессии, практические и теоретические уроки, а в финале — госэкзамен. Параллельно с повышением квалификации в вузе наша героиня также проходила обучающие занятия на базе Красноярской федерации фитнес-аэробики.

—Это все мне, действительно, интересно, — признается она. — Я люблю спорт, люблю преподавать, поэтому получить соответствующее образование для меня было весьма кстати. Тем более когда ты учишься, то всегда узнаешь новые нюансы выбранного предмета, совершенствуешь свои знания и навыки. При этом проводить спортивные занятия — это большая ответственность. У тренера должен быть грамотный подход, чтобы ученики чувствовали прогресс. И конечно, ни в коем случае нельзя им навредить.

— У вас любовь к спорту с детства? Или это пришло уже в сознательном возрасте?
— Подчеркну: я не считаю себя спортсменом, скорее большим любителем. Да, я с детства посещала различные секции. Но большая любовь к спорту пришла в годы обучения в институте, примерно в 2012-м. Просто повезло: подобралась хорошая компания единомышленников, мы мотивировали друг друга. Тогда я стала уделять занятиям очень много времени. Увлеклась фитнесом, причем попробовала себя в самых разных направлениях: степ-аэробика, аэробика, силовые тренировки. Но моя главная страсть — бег.

— Почему бег?
— Это и для души, и для спортивных достижений. Сначала бег был просто увлечением, но со временем я начинала относиться к нему все серьезнее. В последние пять лет, можно сказать, я им живу. Когда погода позволяет, бегаю каждый день. Но, увы, в Сибири далеко не всегда комфортно тренироваться на свежем воздухе. В такие периоды я поддерживаю форму в спортзале. Кстати, несмотря на то, что я преподаю, у меня самой тоже есть наставник — как раз по бегу. Мы с тренером работаем уже около пяти лет, он, точнее она, помогает мне в разработке и корректировке плана тренировок. Мои достижения — это наш совместный успех. Я имею в виду и соревновательные достижения. Я с удовольствием участвую в забегах. И победы у меня уже были. Это всегда интересно: можно не только проверить свои возможности на соревнованиях, но и пообщаться с единомышленниками. У меня много друзей, которые также увлечены бегом.

Что касается состязаний, то из последних событий могу выделить забег «Жара» в августе 2021 года в Красноярске. Разумеется, запомнился мне и масштабный Московский марафон, где несколько лет назад, еще до пандемии, я с коллегами представляла команду Юнипро. Кстати, тогда я показала лучший результат среди наших сотрудников.

Обычно я выбираю дистанцию 10 км, но есть желание попробовать себя в полумарафоне (21 км 97,5 м. – Авт.). Уже записалась на такой забег, он состоится в мае в Абакане. Вообще я давно готовлюсь к полумарафону, но пандемия уже несколько раз срывала планы: мероприятия отменяются, переносятся. Надеюсь, что в этот раз все получится. А еще хочется верить, что мир вернется в привычное русло и можно будет ездить на масштабные забеги за границу. Это моя маленькая мечта.

Читайте также:  Желток маска для лица

«Душа и тело снова просят спорта»

dnya bez sporta 250D78E Ни дня без спорта

Сегодня ни один день Светланы не обходится без спорта. Она уже не может представить свою жизнь без физической активности. Занимается и утром, и вечером — в зависимости от настроения, целей, возможностей. Например, для нее не составляет труда встать в пять часов утра, чтобы начать день с пробежки. Когда Светлана готовится к соревнованиям, график тренировок становится еще более серьезным. «Но в то же время я, как и любой человек, могу уставать от избытка спорта, — говорит она. — Тогда позволяю себе делать перерывы, в этом нет ничего плохого. Но потом проходит время, душа и тело снова просят спорта. И я начинаю заниматься с новыми силами».

— Как тренировки помогают вам в жизни и работе?
— Спорт позволяет держать себя в форме, хорошо чувствовать, быть более здоровой. Это очевидно. В то же время он дисциплинирует, что очень важно для достижения успехов в жизни и работе. И еще один момент: мне лично бег помогает снимать стресс. Бывает, что выходишь на пробежку без настроения, с мыслями о своих проблемах, а возвращаешься уже совсем другим человеком, позитивно настроенным и готовым к новым свершениям.

Mozhno li spat na krovati Ни дня без спорта
Можно ли спать на кровати умершего человека
10 часов назад
Pochemu zapretili maz Vishnevskogo Ни дня без спорта
Почему запретили мазь Вишневского
5 часов назад

— Но мотивировать других — это всегда очень сложно. В чем же все-таки секрет вашего тренерского успеха?
— Я думаю, что в первую очередь люди проявляют заинтересованность, когда ты им демонстрируешь что-то на личном примере. Некоторые коллеги, которые ходят ко мне на занятия, изначально вдохновились моими постами в социальных сетях, посвященными тренировкам, моими рассказами о спорте. И решили приобщиться. Это тоже моя маленькая, но все-таки победа.

Ни дня без спорта — 2: перепрограммируем китайский браслет

У людей, занимающихся спортом, частым спутником на пробежках или заездах является смартфон с различными приложениями. С велосипедом проще, можно закрепить смартфон, к примеру, на руль и смотреть выдаваемые с датчиков данные. А что делать, если ты бежишь или едешь на лыжах? Можно закрепить смарт на руку, для этого есть специальные чехлы (в том числе поворотные). Но это неудобно и порой громоздко. К тому же русский витязь прямо не ходит.

dnya bez sporta 5177B Ни дня без спорта

В интернете есть различные статьи, в которых энтузиасты делают свои смарт-часы. Самостоятельно изготавливают или печатают корпус. Делают начинку. Но на алиэкспрессе много уже готовых устройств. Например, как на фото ниже. Если верить описанию, то прям супер устройство: измеряет пульс, давление, калории и еще чего-нибудь.

dnya bez sporta 5F0036 Ни дня без спорта

Откроем и посмотрим, что внутри.

dnya bez sporta A65E56 Ни дня без спорта

dnya bez sporta ED46 Ни дня без спорта

А на самом деле в браслете используются нанотехнологии. Он может измерять пульс и давление даже дистанционно на любом объекте. Помигают два зеленых светодиода и функция Random() выдает значение. Но, в общем, мне и не нужно, так как пульсометр у меня уже есть.

dnya bez sporta BCFD5E3 Ни дня без спорта

Мозгом данного браслета является чип PHY6202 от производителя из Поднебесной Fengjia Microelectronics. Внутри у него Cortex-M0 и стандартный набор периферии. Память: 512кБ Flash, 138кБ SRAM и 128кБ ROM. В ROM содержится стек BLE и UART загрузчик, т.к. программируется чип через UART. Китайские товарищи заботливо вывели для UART контакты. Для перехода в режим UART bootloader нужно вывод TM подтянуть к высокому уровню и сбросить чип.

Утилиты и SDK для PHY6202 (а также для его старшего брата PHY6212) можно найти тут.

Непосредственно для программирования чипа предусмотрена утилита PhyPlusKit. В документации есть список команд: стирание, запись и др. Подробности в документе PHY62XX_UART_FlashWrite_Protocol по ссылке выше (на китайском). Честно говоря, список команд описан не полный. PhyPlusKit использует еще одну команду rdreg (чтение любого регистра).

Приступим. Разбираем, припаиваем нужные контакты к UART-USB переходнику и вперед .

SDK содержит много примеров. Сама по себе она, на мой взгляд, кривовата и сыровата. Приходится иногда править исходники, т.к. они не рассчитаны на только «внешнее» использование. Вот функция замера уровня батареи из Battery Service. Зачем она там вообще непонятно.

Не SDK, а один сплошной пример.
Распиновка браслета такая:

1) акселерометр SDA P32
SCL P33
2) LCD SDA P25
SCL P31
RS P00
Reset P01
CS P02
LED P34
3) сенсорная кнопка P03
4) вибромоторчик P20
5) USB Vin (индикация подключения к USB) P15
6) Vbat P14/AIO3
7) Green LED (вдруг помигать захочется) P23
Читайте также:  Новости о здоровье человека

Дисплей стандартный (на алиэкспрессе их полно) на ST7735 с разрешением 80*160. Работает по SPI. Под него есть готовые библиотеки, но лучше сделать свою лайт-версию, под свой размер шрифта и свои символы. Дисплей цветной, но это на улице не сильно актуально, т.к. контрастность невысокая (с грустью вспомнил трансфлективные дисплеи от сименсовских телефонов). Да и стекло тонированное. Будем для отображения текста использовать белый цвет, его видно лучше всего.

Сенсорная кнопка сделана на чипе Tontec TTP233D-HA6.

Акселерометр неизвестный, но сканирование шины I2C показало, что он использует регистры как у всех ST акселерометров. Больше всего он похож на LIS2DH12. Вроде все управляющие регистры соответствуют.

Чтобы вывести свою информацию на браслет, нам нужен свой BLE-сервис для передачи данных. Что-то вроде SPP . Дополнительно можно добавить Battery Service и обновление прошивки через BLE.

Все примеры из SDK при инициализации для всех GPIO выводов делают подтяжку к 0, для снижения потребления. Но есть один нюанс. С дисплея и акселерометра питание не снимается, даже когда процессор спит или выключен. И если в акселерометре выполнена подтяжка линий к питанию, то получится через этот pull-up и последующий pull-down (а он равен 100 кОм) будет просто так течь ток с десяток микроампер. Так на практике и оказалось. Изначально с родной прошивкой браслет в выключенном состоянии потреблял около 40 мкА, а если убрать «лишние» pull-down, то можно получить 15 мкА (столько по даташиту кушает спящий дисплей).

К работающим сервисам прикручиваем:

  1. обработку прерываний по сенсорной кнопке. Помимо включения экрана и включения/выключения самого браслета, сделаем распознавание однократного и двойного нажатия с передачей команды через нашу FF02 характеристику.
  2. вывод данных полученных со смартфона через ту же характеристику на дисплей.
  3. короткое включение вибромоторчика для привлечения внимания.
  4. используя акселерометр, включение экрана при резком взмахе рукой (настроить сложновато, т.к. при беге и так машешь руками).

dnya bez sporta 535A92 Ни дня без спорта

Надо теперь где-то взять данные, чтобы их передать. Я на данный момент пользуюсь приложением Strava, хотя она мне нравится все меньше. Пожалуй, самый простой способ получить от нее время пробежки и расстояние (правда, с округлением до 100 м) из уведомлений в статусбаре. Для этого надо написать приложение с сервисом для прослушивания уведомлений. Особого труда это не составляет. А вот пульс будем читать напрямую с BLE или ANT+ пояса. Ну а поскольку у нас есть уведомления от браслета о нажатии кнопок, то надо куда-нибудь их использовать. Например, можно, отправляя сообщения через BroadCastReceiver, ставить Страву на паузу и снова запускать. А лучше когда-нибудь сделать свою Страву with bells and whistles. Приложение требует прав для доступа к местоположению (это нужно для работы с BLE) и прав на доступ к уведомлениям.

Осталось проверить в деле. К сожалению зима закончилась еще в феврале, поэтому цикл из картинки в начале статьи уже завершился. Но можно и пробежаться. Акселерометр частенько включает экран без надобности, может быть его стоит выключить совсем. А сенсорная кнопка может среагировать на каплю, упавшую со лба.

dnya bez sporta 6C0B8 Ни дня без спорта

dnya bez sporta 8B712A1 Ни дня без спорта

dnya bez sporta 4D3C6 Ни дня без спорта

А напоследок хорошая новость. Браслет уже с завода поддерживает обновление OTA через приложение PhyApp (лежит там же где и SDK, изначально на китайском языке). Поэтому, имея уже готовую прошивку, даже разбирать браслет не требуется. Прошивай и пользуйся. Для этого нужно установить приложение, положить в «корень» телефона прошивку (HEX, а не HEXF, т.к. последний содержит bootloader, который у нас уже есть с завода), подключиться к браслету и через кнопку OTA залить прошивку в браслет. После прошивки браслет будет выключен, для включения нужно подержать кнопку 2 сек.

В целом часы и браслеты на PHY62 можно без проблем переделать во что угодно.

    и APK android-приложения (писалось под Android 8.1, под 9кой вроде работает, под другими не проверял); прошивки через BLE, и HEXF — для прошивки через UART (исходники мне не жалко, но нужно понять, что по лицензионному соглашению я могу выложить, а что нет, кто в этом спец пишите) + переведенное на английский язык приложение PhyApp для прошивки OTA.
  1. браслет покупался тут, но гарантировать, что начинка будет аналогичная, я не могу, т.к. много одинаковых по виду, но с разным чипом. Есть вроде варианты с экраном побольше, в которых тоже стоят PHY6202. А вообще бывают часы/браслеты с разными чипами (Phy+, Telink, и даже nRF).

PS Вообще очень похоже, что SDK для PHY62 была создана на основе SDK от Texas Instruments для их BLE чипов.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://school.kontur.ru/news/749

https://mw.unipro.energy/rubric/sport/ni-dnya-bez-sporta/

https://habr.com/ru/post/499774/

Nepriyatnaya novost dlya vseh Ни дня без спорта
Неприятная новость для всех, у кого есть карта Сбербанка
7 часов назад
Pochemu zapretili maz Vishnevskogo Ни дня без спорта
Почему запретили мазь Вишневского
8 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также